莎拉的青豆砂锅
菜谱图片
使:
8份
总成本:
＄＄＄＄
烹饪时间:
30分钟
准备时间:
15分钟
这是我妈妈做的青豆砂锅菜的健康版本。我的版本有更多的蔬菜和几乎一半的钠每份。秘密原料是洋葱粉和饼干屑混合在一起。它尝起来很像我妈妈食谱里的炸洋葱。当我丈夫说他更喜欢这个版本时，我就知道效果不错。享受吧!
- Sarah，我的餐盘营养师
成分
- 4杯新鲜的青豆(修剪)
- 1杯洋葱(丁)
- 2杯蘑菇(丁)
- 1汤匙黄油
- 2汤匙面粉
- 一杯脱脂牛奶
- 一汤匙伍斯特沙司
- 1/8茶匙黑胡椒
- 1/8茶匙大蒜粉
- 3/4茶匙盐
- 16块低钠全麦饼干
- 1茶匙橄榄油
- 1/2茶匙洋葱粉
方向
- 烤箱预热到350度。
- 将四季豆放入沸水中焯水约4分钟，这样豆子会更脆，或者更久，质地会更软。然后浸入冰水中。沥干备用。
- 将洋葱丁和蘑菇丁放入微波炉碗中，高火加热约2.5分钟使其软化。备用。
- 用中火融化黄油。一旦融化，用搅拌器搅拌面粉，煮大约1分钟(不断搅拌)。
- 加入牛奶，用小火煮至浓稠的白色酱汁。
- 加入伍斯特沙司，蒜粉，黑胡椒和盐搅拌。
- 将沥干的四季豆、洋葱和蘑菇搅拌到白色酱汁中(包括任何含有洋葱和蘑菇的液体)。
- 倒入喷有不粘剂的砂锅中。将饼干压碎，将饼干屑与橄榄油和洋葱粉混合。撒在砂锅上。
- 在350华氏度下烘烤约30分钟或直到饼干变成金黄色。
美国农业部营养政策和推广中心
