蛋白质的食物
不同蛋白质的例行公事。
在蛋白质食品集团是什么食物?
蛋白质食物包括所有由海鲜;肉类、家禽和鸡蛋;黄豆、豌豆、扁豆;和坚果,种子和豆制品。黄豆、豌豆和扁豆也是蔬菜集团的一部分。了解更多,请访问黄豆、豌豆和扁豆页面。
吃各种各样的蛋白质食物让你的身体需要更多的营养。肉类和家禽的选择应该是精益或低脂,93%瘦牛肉、猪排、去皮的鸡胸肉。选择海鲜选项中更高的健康脂肪酸(称为ω- 3脂肪酸)和甲基汞的含量较低,如鲑鱼、鳀鱼、鳟鱼。
如果你是素食或纯素食,建议吃肉类,家禽,海鲜并不适用于你。素食蛋白质选项包括豆类、豌豆和小扁豆,坚果,种子和豆制品。
更多关于蛋白质食品集团
下表列出了大量计数为1盎司的蛋白质食品集团向你的每日推荐量。注意:点击标题行扩大表。如果你是在一个移动设备,你需要把它看全表。
*这是按年龄的一般建议。让你找到正确的金额给你“我的餐盘”计划。
| 每日推荐* Ounce-Equivalents (oz-equiv) | ||
|---|---|---|
| 蹒跚学步的 | 12 - 23个月 | 2 oz-equiv |
| 孩子们 | 2 - 3岁 4 - 8岁 |
2到4 oz-equiv 3到5½oz-equiv |
| 女孩 | 第四年 14 - 18岁 |
4到6 oz-equiv 5到6½oz-equiv |
| 男孩 | 第四年 14 - 18岁 |
5到6½oz-equiv 5½7 oz-equiv |
| 女性 | 19-30年 31-59年 60 +年 |
5到6½oz-equiv 5到6 oz-equiv 5到6 oz-equiv |
| 男人 | 19-30年 31-59年 60 +年 |
6½7 oz-equiv 6 - 7 oz-equiv 5½6½oz-equiv |
这个图表列出了具体金额数为1盎司(oz-equiv)蛋白质食品集团对你的每日推荐摄入量:
| 量是1 oz-equiv蛋白质食品集团 | |
|---|---|
| 肉 | 1盎司熟瘦牛肉、山羊、火腿、羊肉或猪肉 1盎司熟瘦牛肉或猪肉 1片午餐或熟食肉类(牛肉、鸡肉、火腿、猪肉、土耳其) 1盎司熟游戏肉(熊,野牛、鹿、麋鹿、驼鹿、负鼠、兔子,鹿肉) 1盎司熟器官肉类 |
| 家禽 | 1盎司煮熟(没有皮肤)鸡、鸵鸟、或土耳其 2盎司煮熟的科尼什鸡、鸭、鹅、鸡、鹌鹑 1三明治片火鸡或鸡胸肉(4½x⅛“x 2½) |
| 海鲜 | 1盎司熟有鳍鱼(黑鲈鱼、鲶鱼、鳕鱼、比目鱼、淡水鲑鱼、黑线鳕,黑线鳕,大比目鱼,鲱鱼,金枪鱼,鲭鱼、鲻鱼、鲈鱼、鳕鱼、鲑鱼、鲈鱼,鲷鱼,唯一,罗非鱼,白粉) 1盎司熟贝类(蛤、螃蟹、小龙虾、龙虾、贻贝、章鱼、牡蛎、扇贝、虾、鱿鱼(鱿鱼) 1盎司罐装鱼(凤尾鱼、淡水鲑鱼、鲱鱼、金枪鱼、三文鱼、沙丁鱼) |
| 鸡蛋 | 一个鸡蛋 1½蛋白(或3汤匙液体蛋白产品) |
| 坚果和种子 | ½盎司坚果(杏仁、12日24开心果,7颗) ½盎司的种子(芡欧鼠尾草、亚麻、南瓜、芝麻、向日葵、或南瓜种子)脱壳,烤 1汤匙杏仁,腰果、花生、向日葵黄油或芝麻酱(芝麻酱) |
| 黄豆、豌豆和扁豆 | ¼杯煮熟的黄豆、豌豆和扁豆(如bayo,黑色,棕色,蚕豆,鹰嘴豆,肾脏,利马,绿豆,海军,鸽子,粉色,平托,或酱油,或白色豆子,或者豇豆(牛豌豆)或豌豆,红,棕,绿扁豆) ¼杯烤豆子或炸豆泥 ¼杯(约2盎司)的豆腐 1盎司豆豉,煮熟 ¼杯大豆,熟 1沙拉三明治帕蒂(2¼”,4盎司) 6汤匙鹰嘴豆泥 |
为什么它是重要的选择一个各种各样的蛋白质食品集团的选择吗?
蛋白质食品提供营养对维持你的健康和身体很重要。
许多美国人得到适量的蛋白质需要来自肉类,家禽和鸡蛋,但不符合推荐海鲜或坚果,种子和豆制品。会议这可以帮助增加重要的营养你的身体需要,如不饱和脂肪、膳食纤维、维生素d也有助于限制钠的含量和饱和脂肪从你得到加工肉类和家禽。
健康的好处
- 蛋白质功能的构建块骨头、肌肉、软骨、皮肤和血液。他们也对酶、激素和维生素。蛋白质是三种营养素,提供热量(其他脂肪和碳水化合物)。
- 各种蛋白质的食物提供的营养可以不同。不同的蛋白质食物的选择可以为你的身体提供一系列营养设计保持身体正常。维生素B有助于建立组织和援助形成红细胞。铁可以预防贫血。而镁能帮助骨骼和肌肉功能支持。锌可以支持你的免疫系统。
- EPA和DHA是ω- 3脂肪酸或多或少含有海鲜。每周吃8盎司的海鲜可能有助于减少心脏病的风险。
素食者选择的蛋白质食品集团
素食者从这组只要得到足够的蛋白质的种类和数量的食物选择是足够的。素食者的蛋白质食品集团的蛋白质来源包括鸡蛋(蛋素食主义者),豆类,豌豆,扁豆,坚果和种子(包括坚果和种子黄油),和豆制品(豆腐、豆豉)。更多信息在黄豆、豌豆和扁豆,明白了黄豆、豌豆和扁豆是唯一的食物。
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