谷物
一半的谷物是全谷物。
哪些食物属于谷物类?
由小麦、大米、燕麦、玉米粉、大麦或其他谷物制成的食物是谷物产品。面包、意大利面、早餐麦片、粗玉米粉和玉米饼都是谷物制品的例子。爆米花、大米和燕麦片等食物也包括在谷物组中。
谷物分为两类:全谷物和精制谷物。
全谷物有全谷粒，包括麸皮、胚芽和胚乳。一些全麦的例子是全麦面粉，碾碎的小麦，燕麦片和糙米。
精制谷物经过碾磨，去除麸皮和胚芽。这样做是为了让谷物纹理更细，并提高它们的保质期。但它也会去除膳食纤维、铁和许多B族维生素。一些精制谷物产品的例子是白面粉，玉米粗粒，白面包和白米饭。
精制的谷物应该加强营养。这意味着要补充某些B族维生素(硫胺素、核黄素、烟酸、叶酸)和铁。然而，纤维并没有添加回强化谷物。检查一下精制谷物产品的成分表。“富贵”一词应该出现在谷物名称中。
有些食品是由全谷物和精制谷物混合制成的。只有100%全谷物制成的食物才被认为是全谷物食品。
更多关于谷物组织的信息
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*这些是按年龄划分的一般建议。找到适合你的量“我的餐盘”计划．
| 每日推荐* | |||
|---|---|---|---|
| 全谷物 在ounce-equivalents |
以盎司为单位的全谷物 | ||
| 蹒跚学步的 | 12至23个月 | 1¾至3盎司当量 | 1½到2盎司当量 |
| 孩子们 | 2 - 3岁 4 - 8岁 |
3至5盎司当量 4至6盎司当量 |
1½到3盎司当量 2至3盎司当量 |
| 女孩 | 第四年 14 - 18岁 |
5至7盎司当量 6至8盎司当量 |
2½到3.5盎司当量 3到4盎司当量 |
| 男孩 | 第四年 14 - 18岁 |
5至9盎司当量 6至10盎司当量 |
3至4½盎司当量 3至5盎司当量 |
| 女性 | 19-30年 31-59年 60 +年 |
6至8盎司当量 5至7盎司当量 5至7盎司当量 |
3到4盎司当量 3至3.5盎司当量 3至3.5盎司当量 |
| 男人 | 19-30年 31-59年 60 +年 |
8至10盎司当量 7至10盎司当量 6至9盎司当量 |
4至5盎司当量 3.5至5盎司当量 3至4½盎司当量 |
盎司谷物 |
|
|---|---|
| 相当于1盎司(盎司)谷物的量 | |
| 百吉饼 | 2英寸的迷你百吉饼 |
| 百吉饼或皮塔饼 | 三分之一杯百吉饼或皮塔饼 |
| 大麦 | ½杯，煮熟 |
| 荞麦 | ½杯，煮熟 |
| 饼干 | 1个小饼干 |
| 面包 | 一片普通的面包 一小片法国面包 4片零食大小的黑麦面包 |
| 碾碎的干 | ½杯，煮熟 |
| 白面包的面包 | 一个中等或普通的切片 |
| 印度的面包 | 1个小薄饼或烙饼(6英寸) ½个大薄饼或烙饼(8英寸) |
| 玉米面包 | 一小片玉米面包 |
| 蒸粗麦粉 | ½杯，煮熟 |
| 饼干 | 5个全麦饼干 2个黑麦脆面包 7块方形或圆形饼干 |
| 英式松饼 | ½英式松饼 |
| 松饼 | 1个小松饼 |
| 燕麦片 | ½杯，煮熟 1包即时 1盎司(三分之一杯)，干的(普通的或快速的) |
| 煎饼 | 1个煎饼(4½英寸直径) 2个小煎饼(直径3英寸) |
| 意大利面——意大利面、通心粉、面条 | ½杯，煮熟 1盎司干的 |
| 爆米花 | 3杯，爆裂 |
| 藜麦 | ½杯，煮熟 |
| 即食早餐麦片 | 1杯，片状或圆形 1 / 4杯，膨化 |
| 大米 | ½杯，煮熟 1盎司干的 |
| 玉米粉圆饼 | 1个小玉米饼(直径6英寸) 1个玉米饼(直径6英寸) |
为什么吃谷物很重要，尤其是全谷物?
吃谷物，尤其是全谷物，对健康有益。经常吃谷物的人患某些疾病的风险可能会降低。谷物提供了许多对我们身体健康和维护至关重要的营养物质。
健康的好处
所有食物和饮料的选择都很重要。关注食物的种类、数量和营养。
- 把粗粮作为健康饮食的一部分可以降低患心脏病的风险。
- 作为整体健康饮食的一部分，食用富含纤维的全谷物食物可以促进健康的消化。
- 作为整体健康饮食的一部分，食用全谷物可能有助于体重管理。
- 在怀孕前和怀孕期间食用含有叶酸的谷物产品，作为整体健康饮食的一部分，有助于预防神经管缺陷。神经管缺陷是大脑、脊柱或脊髓的先天缺陷。
食物组廊
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