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关于油
油是脂肪在室温下是液体,如植物油用于烹饪。他们来自许多不同的植物和鱼类。油是不食品集团,但他们为你提供重要的营养物质,如不饱和脂肪和维生素e .选择不饱和脂肪代替饱和脂肪可以减少患心脏病的危险,提高“好”胆固醇(高密度脂蛋白)。
油的来源
许多食品供应油,像坚果,橄榄,一些鱼和鳄梨。大多数油富含单不饱和脂肪和多不饱和脂肪,健康脂肪,低饱和脂肪。食物主要是由石油制成的蛋黄酱,包括一些沙拉酱,软黄油在一个浴缸或可以从一个瓶子被挤压。
脂肪从一些热带植物像椰子油,棕榈油和棕榈仁油不包括油脂类,因为它们比其他油高饱和脂肪。他们可以被认为是固体脂肪。固体脂肪是脂肪在室温下是固体,如黄油、猪油和缩短。固体脂肪来自许多动物食品,可以由植物油。
菜籽油 |
红花油 |
| 玉米油 | 芝麻油* |
| 棉籽油 | 大豆油 |
| 葡萄籽油 | 向日葵油 |
| 橄榄油 | 核桃油* |
| 花生油 |
主要用作调味品
限制添加糖
添加糖是糖和糖浆添加到食品或饮料。这并不包括糖存在于牛奶和水果。
建立健康的饮食习惯,保持热量需求,2岁以上的人应该多吃的食物和喝饮料很少或根本没有添加糖。2岁以下儿童不应该。
- 饮料,如常规软饮料、能源或运动饮料,果汁饮料,甜咖啡和茶
- 早餐麦片和酒吧
- 蛋糕
- 糖果
- 饼干和巧克力
- 冰淇淋和奶制品甜点
- 馅饼和睾丸
- 糖、果酱,糖浆和甜蜜的浇头
- 甜卷、糕点和甜甜圈
阅读成分标签包装食品可以帮助您识别添加糖。
| 无水葡萄糖 | 果糖 | 糖蜜 |
| 糙米糖浆 | 水果花蜜 | 煎饼糖浆 |
| 红糖 | 葡萄糖 | 粗糖 |
| 甘蔗汁 | 高果糖玉米糖浆(HFCS) | 蔗糖 |
| 糖果店的糖粉 | 蜂蜜 | 糖 |
| 玉米糖浆 | 转化糖 | 糖汁了 |
| 结晶葡萄糖 | 液体果糖 | 白砂糖 |
| 葡萄糖 | 麦芽糖浆 | 蒸发玉米甜味剂 |
| 枫糖浆 |
限制饱和脂肪
饱和脂肪是经常发现在室温下是固体的形式。这些例子包括牛奶脂肪,黄油,或者周围的脂肪内或肉。一些食品如椰子油、棕榈油或全脂牛奶保持液体在室温下但富含饱和脂肪。
减少饱和脂肪代替食物富含饱和脂肪与不饱和脂肪含量高的食物。富含饱和脂肪的食物有:
- 甜点和烘焙食品,如蛋糕、饼干,甜甜圈,糕点和羊角面包
- 许多奶酪和奶酪的食物,比如披萨,汉堡,三明治
- 香肠、热狗、培根和肋骨
- 炸土豆(薯条)如果油炸的饱和脂肪或氢化油
- 精益普通牛肉(如85%)的肉与脂肪你可以看到
- 炸鸡和其他鸡肉菜肴与皮肤
- 全脂牛奶和全脂乳制品的食物和甜点
| 板油牛肉脂肪(脂) | 黄油 | 鸡肉的脂肪 |
| 椰子油 | 奶油 | 氢化油* * |
| 牛奶脂肪 | 棕榈油和棕榈仁油 | 部分氢化油* * |
| 猪肉脂肪(猪油) | 缩短 | 人造奶油棒 |
限制钠
大多数人14岁及以上应当不超过每天2300毫克钠(盐)。13岁以下的儿童应该少于这个数量。
钠对血压的影响是众所周知的。你摄入的钠越高,你的血压上升。研究表明,限制钠可能会降低一个人的心脏病和高血压的风险(也称为高血压)。
- 混合菜,比如披萨,汉堡,砂锅菜,炸玉米饼和三明治
- 加工肉类,家禽,海鲜,比如熟食肉类,香肠、意大利辣香肠、和沙丁鱼
- 酱油、酱和调味品
- 即时产品口味的米饭,方便面,现成的意大利面和冷冻主菜
钠是发现在许多我们所吃的食物和我们大多数人得到超出我们所需要的。添加盐的食物是钠的一个来源,但通常不是高钠摄入量的主要原因。钠已经添加到很多我们所买的食物和菜肴我们订单。你可以降低钠的含量与这些小贴士:你吃的和喝的
- 使用营养成分标签比较钠包装食品和饮料。选择少钠的产品。
- 购买低钠,钠,减少或控制产品。
- 寻找新鲜的、冷冻或罐装蔬菜没有添加酱汁和调味料。
- 选择新鲜的或冷冻家禽、海鲜和瘦肉而不是准备或即食产品。这样你可以控制盐添加量。
- 在家烹饪更多的控制你的食物的钠。
- 加入香草和香料代替盐食谱和菜肴。
关于酒精
不喝酒的人不应该因为任何原因开始喝。有些人不应该喝酒,包括女性或可能怀孕了,人在合法饮酒年龄,或者那些有一定的健康状况。
成年人的合法饮酒年龄选择适量喝应该这么做。对于男人来说,这可能意味着限制自己2饮料或少喝酒的日子。对于女性来说,这可能意味着限制自己1喝或少喝酒的日子。对于成年人选择喝酒,喝得更少,比喝更多更好的为他们的健康。
下列算一个酒精饮料:
- 12盎司的普通啤酒(5%酒精)
- 5盎司的葡萄酒酒精(12%)
- 80 -证明1.5盎司的蒸馏酒(40%酒精)
酒精热量,但一些营养。计算你的饮料卡路里当努力留在你的每日卡路里津贴。这些可以来自酒精和其他成分的饮料,如汽水、果汁、和添加糖。记住其他成分和比例大小,总热量可以根据不同类型的饮料。
| 12盎司的普通啤酒(5%酒精) | 大约150卡路里 |
| 5盎司的葡萄酒酒精(12%) | 大约120卡路里 |
| 1.5液体盎司80证明蒸馏酒(40%酒精) | 大约100卡路里 |
| 7盎司朗姆酒(40%酒精)和可乐 | 大约155卡路里 |
有关卡路里酒精的更多信息,请参阅国家卫生研究院的酒精卡路里计算器。
