谷物
让你一半谷物粗粮。
粒组的食物是什么?
食物由小麦、大米、燕麦、玉米、大麦、或另一个谷物粮食是粮食产品。面包,面条,早餐麦片、粗燕麦粉和玉米粉圆饼的粮食产品。食物,如爆米花,还包括大米和燕麦颗粒组。
颗粒有两个子组:粗粮和细粮。
整个谷物粗粮有内核,包括麸皮、胚和胚乳。一些全麦的例子是全麦面粉、碾碎的干小麦(碾碎麦)、燕麦、糙米。
精制谷物磨碎的,这一过程中,麸皮和胚芽。这样做是为了给颗粒细纹理和改善他们的保质期。但它也消除了膳食纤维,铁,和许多维生素B。精制谷物的一些例子是白色的面粉,玉米粗燕麦粉、白面包、白米。
精制谷物应该丰富。这意味着增加某些B族维生素(硫胺素、核黄素、烟酸、叶酸)和铁。然而,纤维不是添加丰富的谷物。检查原料精制谷物产品列表。“丰富”这个词应该出现在粮食的名字。
有些食品是由混合物的粗粮和细粮。只有全麦食物有100%被认为是全谷类食物。
更多的谷物
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*这是按年龄的一般建议。让你找到正确的金额给你“我的餐盘”计划。
| 每日推荐* | |||
|---|---|---|---|
| 全谷物 在ounce-equivalents |
全谷物在ounce-equivalents | ||
| 蹒跚学步的 | 12 - 23个月 | 1¾3 oz-equiv | 1½2 oz-equiv |
| 孩子们 | 2 - 3岁 4 - 8岁 |
3到5 oz-equiv 4到6 oz-equiv |
1½3 oz-equiv 2到3 oz-equiv |
| 女孩 | 第四年 14 - 18岁 |
5到7 oz-equiv 6到8 oz-equiv |
2½3½oz-equiv 3到4 oz-equiv |
| 男孩 | 第四年 14 - 18岁 |
5到9 oz-equiv 6到10 oz-equiv |
3到4½oz-equiv 3到5 oz-equiv |
| 女性 | 19-30年 31-59年 60 +年 |
6到8 oz-equiv 5到7 oz-equiv 5到7 oz-equiv |
3到4 oz-equiv 3 - 3½oz-equiv 3 - 3½oz-equiv |
| 男人 | 19-30年 31-59年 60 +年 |
8到10 oz-equiv 7到10 oz-equiv 6到9 oz-equiv |
4到5 oz-equiv 3½5 oz-equiv 3到4½oz-equiv |
盎司的谷物 |
|
|---|---|
| 量计数为1盎司(oz-equiv)的谷物 | |
| 百吉饼 | 2“迷你百吉饼 |
| 百吉饼或皮塔饼芯片 | ⅓杯面包圈或皮塔饼芯片 |
| 大麦 | ½杯,煮熟 |
| 荞麦 | ½杯,煮熟 |
| 饼干 | 1个小饼干 |
| 面包 | 1片面包 1小片法式面包 4 snack-size片黑麦面包 |
| 碾碎的干 | ½杯,煮熟 |
| 白面包的面包 | 1介质或常规切片 |
| 印度的面包 | 1小印度的面包或烤肉(6) ½大印度的面包或烤肉(8) |
| 玉米面包 | 1小块面包 |
| 蒸粗麦粉 | ½杯,煮熟 |
| 饼干 | 5全麦饼干 2黑麦脆面包 7广场或圆形饼干 |
| 英式松饼 | ½英式松饼 |
| 松饼 | 1个小松饼 |
| 燕麦片 | ½杯,煮熟 1包即时 1盎司(⅓杯)、干燥(定期或快速) |
| 煎饼 | 1煎饼(直径4½”) 2小煎饼(3“直径) |
| 意大利面,意大利面、通心粉、面条 | ½杯,煮熟 1盎司、干燥 |
| 爆米花 | 3杯,突然 |
| 藜麦 | ½杯,煮熟 |
| 即食早餐麦片 | 1杯、片或轮 1¼杯,膨化 |
| 大米 | ½杯,煮熟 1盎司、干燥 |
| 玉米粉圆饼 | 1个小薄饼(直径6”) 1玉米薄饼(直径6”) |
为什么它是重要的吃谷物,尤其是粗粮?
吃谷物,尤其是粗粮,提供健康福利。吃谷物的人经常会降低某些疾病的风险。谷物提供许多营养物质,是至关重要的健康和维护我们的身体。
健康的好处
所有食品和饮料的选择问题。重点品种、数量、和营养。
- 吃全谷物作为健康饮食的一部分,可以降低患心脏病的风险。
- 吃全麦食物纤维,作为整体健康饮食的一部分,可以支持健康的消化。
- 吃粗粮,作为整体健康饮食的一部分,有助于与体重管理。
- 怀孕前和怀孕期间吃谷物产品与叶酸作为整体的一部分,健康的饮食有助于预防神经管缺陷。神经管缺陷是大脑的先天缺陷,脊柱或脊髓。
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